Πώς ξέρει κανείς τι ώρα πρέπει να κοιμηθεί ή να ξυπνήσει; Πότε πρέπει να γυμνάζεται κανείς, ώστε να υπάρχουν καλύτερες επιδόσεις; Γιατί κάποιες τροφές δεν πρέπει να καταναλώνονται πριν τον ύπνο; Και τι μπορεί να συνδέει όλα αυτά; Η απάντηση με μια λέξη είναι ο κιρκάδιος ρυθμός, το αρχαιότερο… ρολόι που ρυθμίζει την καθημερινή ζωή.
Ο κιρκάδιος (ή κιρκαδικός ή κιρκαδιανός) ρυθμός είναι γνωστός και ως βιολογικό ρολόι και ρυθμίζει σε κάθε ζωντανό οργανισμό κάποιες σημαντικές και απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες, όπως εκείνη του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, της έκκρισης ορμονών, της αρτηριακής πίεσης, ακόμη και τον μεταβολισμό.
Ο όρος προέρχεται από τις λατινικές λέξεις circa (γύρω) και diem (ημέρα), δηλαδή ρυθμός στη διάρκεια της μέρας και χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου.
Σύμφωνα με τον Κωνσταντίνο Ντάλλα, Ερευνητή στο Εργαστήριο Περιβαλλοντικής Φυσιολογίας FAME Lab στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, κάθε άτομο έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό, όμως σε όλους σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του παίζει ο ύπνος.
Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής, η βραδινή εργασία και η έντονη κοινωνική ζωή επηρεάζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου και ο κακής ποιότητας ύπνος διαταράσσουν τις δραστηριότητες που ελέγχει ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή τις διατροφικές συνήθειες, τη θερμοκρασία του σώματος, τον μεταβολισμό, τον κυτταρικό κύκλο και την κυτταρική διαφοροποίηση, την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του πεπτικού, του ενδοκρινικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και γενικότερα η ψυχική και η σωματική υγεία.
Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, διαταράσσονται και οι παραπάνω λειτουργίες σε μεγαλύτερο ή σε μικρότερο βαθμό.
Όπως είπε ο Κωνσταντίνος Ντάλλας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, για τον λόγο αυτόν έχουν συνδεθεί με τον κιρκάδιο ρυθμό πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή και φυσικά οι διαταραχές του ύπνου.
Ενδεικτικό του πόσες πτυχές της ζωής επηρεάζονται και καθορίζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό είναι τα αποτελέσματα των παρακάτω ερευνών. Όπως τόνισε ο Κωνσταντίνος Ντάλλας, έρευνα του Ιατρικού Κέντρου Southwestern του Πανεπιστημίου Τέξας έδειξε πως οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού μέσω νυκτερινών βαρδιών ή υπερατλαντικών ταξιδιών συνδέονται με παχυσαρκία και ανάπτυξη παθήσεων όπως ο διαβήτης.
Πέρυσι, ερευνητές από το Βασιλικό Κολλέγιο του Λονδίνου διαπίστωσαν ότι η στέρηση ύπνου κάνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο για να αισθάνονται πλήρεις, επειδή διαταράσσονται οι σχετικές ορμόνες του οργανισμού. Συγκεκριμένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο από πεντέμισι ώρες τη νύχτα καταναλώνουν κατά μέσο όρο 385 θερμίδες παραπάνω σε σχέση με όσους κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες.
Επίσης, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσαν ότι υπάρχουν τροφές που όταν καταναλώνονται τις βραδινές ώρες απορυθμίζουν τον οργανισμό.
Μερικές από αυτές είναι όσες περιέχουν σίδηρο, ο οποίος επηρεάζει το βιολογικό ρολόι του ήπατος σε σχέση με εκείνο του εγκεφάλου, προκαλώντας συχνά μεταβολικά προβλήματα. Επίσης, μελέτη του Πανεπιστημίου Γλασκόβης που διεξήχθη με τη συμμετοχή 91.100 ατόμων, έδειξε πως όταν διαταράσσονται οι βιολογικοί ρυθμοί, αυξάνονται οι πιθανότητες κατάθλιψης, αστάθειας της διάθεσης, διπολικής διαταραχής, αλλά και του αισθήματος της μοναξιάς.
Οι καλύτερες ώρες για άσκηση
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει και τις αθλητικές επιδόσεις. Σύμφωνα με έρευνες, στις 08:30 έχουμε τη μέγιστη έκκριση τεστοστερόνης, στις 14:30 καλύτερο συντονισμό και αντίδραση, ενώ στις 17:00 καλύτερη καρδιαγγειακή απόδοση και μυϊκή δύναμη. Αυτό σημαίνει πως η καλύτερη ώρα για προπόνηση εξαρτάται από το τι θέλει κανείς να βελτιώσει. Επιπλέον, όπως είπε ο Κωνσταντίνος Ντάλλας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, γύρω στις 21:00 θα ήταν ωφέλιμο να αποφεύγεται η άσκηση, επειδή ξεκινά η έκκριση μελατονίνης, άρα η άσκηση διαταράσσει τη διαδικασία που βάζει τον οργανισμό στην κατάσταση ύπνου.
Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζει και τι τύπος ανθρώπου είναι καθένας, σε ό,τι αφορά την ώρα που ξυπνά και κοιμάται. Κάποιος που είναι «πρωινός τύπος» (ξυπνά νωρίς το πρωί) θα ωφεληθεί από τις παραπάνω οδηγίες, σε περίπτωση όμως που είναι «βραδινός τύπος» (ξύπνα κοντά στο μεσημέρι) τα πράγματα αλλάζουν.
Συνεπώς, είναι απαραίτητο να «ακούει» κανείς το βιολογικό του ρολόι και να ζει μια καλά δομημένη ζωή, με τακτικά καθορισμένες ώρες γευμάτων, άθλησης, διασκέδασης και συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου, ώστε να βελτιώνει τη σωματική και την ψυχική του υγεία.
