Η σωστή διατροφή στον καύσωνα! Τι πρέπει να προσέξουμε
Καθώς το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά, μικροί και μεγάλοι καύσωνες θα είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, τουλάχιστον για τον επόμενο μήνα. Καθώς η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία, πέρα από τους γνωστές τακτικές και μέτρα ασφαλείας (περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, καπέλο, ελαφρύς ρουχισμός), καλό θα είναι να φροντίσουμε και τους μηχανισμούς αντιμετώπισης της ακραίας ζέστης στο ίδιο μας το σώμα.
Ο ρόλος της επαρκούς ενυδάτωσης
Ο οργανισμός μας προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του, έχει αναπτύξει ένα θερμορυθμιστικό μηχανισμό. Το καλοκαίρι, το σώμα μας αποβάλει μεγάλες ποσότητες νερού από τα ούρα, τους πνεύμονες και φυσικά τον ιδρώτα, ώστε να αντιμετωπίσει τις υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος.
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται κατά 50-70% από νερό. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο καθοριστικό ρόλο παίζει το επίπεδο υδάτωσης του σώματός μας για την υγεία μας.
Παρακάτω φαίνονται οι δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης η οποία προκύπτει από την απώλεια υγρών:
Αφυδάτωση που οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους 1-2%: Δίψα, αδυναμία, ανορεξία, κόπωση.
Αφυδάτωση που οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους 3-4%: Ξηροστομία, μειωμένη ούρηση, κοκκινισμένο δέρμα, ανυπομονησία, απάθεια.
Αφυδάτωση που οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους 5-6%: Δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλος, αϋπνία, πρόβλημα στη ρύθμιση θερμοκρασίας σώματος.
Αφυδάτωση που οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους 7-10%: Ζαλάδα, παραλήρημα, μυϊκός σπασμός, εξασθένηση, κατάπτωση.
Κατά συνέπεια, πρωταρχικό μέλημά μας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού, θα πρέπει να είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, ώστε να αποφευχθούν τα παραπάνω φαινόμενα. Στους ενήλικες η σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη υγρών αντιστοιχεί σε 1 ml/kcal, αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος ο οποίος καταναλώνει 2000kcal/ημέρα θα χρειαστεί περίπου 2 λίτρα υγρών. Σε αυτή την ποσότητα θα πρέπει όμως να προσθέσουμε και τις επιπλέον απώλειες που μπορεί να υπάρχουν μέσα στην ημέρα (π.χ. ένα άτομο που θα ασκηθεί και παράλληλα θα ιδρώσει θα πρέπει να αναπληρώσει και τις επιπλέον απώλειες μέσω του ιδρώτα). Ιδιαίτερη προσοχή και πιο πολλά υγρά χρειάζονται συνήθως τα παιδιά, τα οποία είναι πολύ δραστήρια και ιδρώνουν συνεχώς, οι ηλικιωμένοι λόγω χαμηλών αποθεμάτων νερού αλλά και μειωμένης πρόσληψης αυτού, οι αθλητές (για ευνόητους λόγους) και τέλος τα άτομα που φέρουν περίσσεια βάρους μιας και ιδρώνουν πιο εύκολα και παράλληλα έχουν μικρότερες αποθήκες σωματικών υγρών.
Ένας καλός τρόπος για να εκτιμήσουμε το επίπεδο ενυδάτωσής μας είναι το χρώμα των ούρων. Τα ούρα μας πρέπει να είναι σχεδόν διάφανα ή ελαφρώς κίτρινα. Όταν τα ούρα είναι σκούρα είμαστε αφυδατωμένοι, οπότε χρειαζόμαστε να καταναλώνουμε περισσότερα υγρά.
Πώς θα παραμείνουμε ενυδατωμένοι;
• Αυξήστε την κατανάλωση νερού.
• Εκτός από το νερό στην ενυδάτωση συμβάλλουν και άλλα ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι, τα οποία όμως θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει στο ακριβώς αντίστροφο αποτέλεσμα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ καθώς συνδέεται με αφυδάτωση.
• Το νερό δεν το συναντούμε μόνο σε όσα προαναφέραμε αλλά και σε πολλά τρόφιμα. Τέτοια τρόφιμα είναι κυρίως τα φρούτα, τα λαχανικά καθώς και το γάλα και το γιαούρτι.
• Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά καθώς το λίπος της τροφής δεν συμβάλλει καθόλου στην ενυδάτωση.
• Μην παραλείπετε το αλάτι από το φαγητό σας (χρησιμοποιείστε το με μέτρο βέβαια/ προτιμήστε ακατέργαστο αλάτι), καθώς συμβάλλει στην αναπλήρωση του νατρίου που χάνεται μέσω του ιδρώτα και στην εξοικονόμηση υγρών γενικότερα.
Εκτός των προαναφερθέντων πρέπει να είμαστε και ιδιαίτερα προσεκτικοί με την επιλογή των γευμάτων μας, ώστε να μην αποτελέσουν έναν επιπλέον επιβαρυντικό παράγοντα για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός μας.
• Μικρά και συχνά γεύματα: με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο και θα έχετε πολύ ενέργεια όλη μέρα!
• Αποφυγή πολύ λιπαρών τροφών και γλυκών. Προκειμένου να ικανοποιήσετε την διάθεση σας για γλυκό επιλέξτε μία μικρή ποσότητα παγωτού και συνδυάστε το με φρούτο!
• Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα τις μεσημεριανές ώρες.
• Επιλέξτε πιο δροσερά φαγητά, φυσικά οι σαλάτες και τα φρούτα αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή!
Γράφει η Μαρία Φωτεινού. Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Πηγή: mylefkada.gr
