Η καθιστική ζωή και η έλλειψη άσκησης σε συνδυασμό με τις κακές διατροφικές συνήθειες σε πολλές περιπτώσεις φαίνονται στη… ζυγαριά. Εκτός, όμως, από τα δραστικά «μέτρα» υπάρχουν και μικρές αλλαγές σε καθημερινές συνθήκες οι οποίες κόβουν θερμίδες. Αν και τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα, εντούτοις –όπως σημειώνει και το Time στην ηλεκτρονική του έκδοση– αν γίνουν μέρος της ρουτίνας σε βάθος χρόνου οδηγούν σε μείωση του βάρους.
Άλλωστε, εξηγεί, στην πραγματικότητα όταν ακολουθήσει κάποιος αυτές τις 10 μικρές αλλαγές θα συνειδητοποιήσει ότι στο τέλος οι προηγούμενες συνήθειες δεν του λείπουν καθόλου!
Σκέτος καφές ή τσάι
Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health έδειξε ότι όσοι πίνουν τον καφέ τους σκέτο καταναλώνουν περίπου 69 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με όσους προσθέτουν ζάχαρη, κρέμα, ή οτιδήποτε άλλο. Για όσους προτιμούν το τσάι, το να το πίνουν σκέτο τους μειώνει τις θερμίδες κατά 43 την ημέρα.
Περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό
Οι διαιτολόγοι προτείνουν δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες για πρωινό. Το μυστικό είναι ότι μειώνουν γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα κάποιος να τρώει λιγότερο. Έρευνα του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Annals of Nutrition and Metabolism έδειξε ότι η βρώμη είναι μια πολύ καλή επιλογή: Όσοι την προτίμησαν αντί για νιφάδες καλαμποκιού είχαν την τάση να καταναλώνουν έως και 31% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
(Φωτ.: Flickr / Allie Coremin)
Νερό αντί για αναψυκτικά
Είναι ίσως μία από τις πιο κλασικές συμβουλές: Αν κάποιος βγάλει από το διαιτολόγιο του ένα κουτάκι αναψυκτικού ή ροφήματος με πολλά γλυκαντικά αυτόματα αφαιρεί περίπου 150 θερμίδες. Εναλλακτικά προτείνεται το μεταλλικό νερό. Μελέτη του 2015 από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις έδειξε ότι όσοι προτιμούσαν τα αναψυκτικά διαίτης ναι μεν έπαιρναν λιγότερες θερμίδες αλλά είχαν την τάση να τα συνδυάζουν με παχυντικά φαγητά.
Πρωτεΐνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Τα γεύματα και τα σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες (ξηροί καρποί, σπόροι, άπαχο κρέας, σόγια, γαλακτοκομικά) μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας μέχρι το απόγευμα. Τη θέση αυτή τη στηρίζει έρευνα του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Diatetics: Τα γεύματα με πολλές πρωτεΐνες δημιουργούν μεγαλύτερο κορεσμό.
(Φωτ.: Flickr / Jonathan McPherskesen)
Προσοχή στις σαλάτες
«Μπράβο που μειώνετε το ψωμί, αλλά η σαλάτα που διαλέξατε δεν έχει απαραίτητα λιγότερες θερμίδες» λένε οι διαιτολόγοι προκειμένου να τονίσουν ότι σημασία έχει τι μπαίνει μέσα στην… πρασινάδα! Τυρί, κρουτόν, μπέικον, ακόμα και τα αποξηραμένα φρούτα ανεβάζουν κατά πολύ τον συνολικό αριθμό των θερμίδων.
Παραγγέλνουμε φαγητό προτού πεινάσουμε
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο Journal of Marketing Research έδειξε ότι όσοι διαλέγουν τι θα φάνε τουλάχιστον μία ώρα προτού πεινάσουν έχουν την τάση να παραγγέλνουν γεύματα με λιγότερες θερμίδες. «Το να περιμένετε μέχρι να είστε πεινασμένοι αυξάνει τις πιθανότητες να φάτε κάτι πιο παχυντικό» λένε οι συγγραφείς της μελέτης.
(Φωτ.: Flickr / Brandon Heyer)
Κρατάμε την κουζίνα τακτοποιημένη
Όσο και αν ακούγεται παράδοξο ερευνητές του Πανεπιστημίου Κορνέλ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που περνούν 10 λεπτά σε μια κουζίνα που είναι ακατάστατη τρώνε τουλάχιστον διπλάσια μπισκότα (δηλαδή 53 επιπλέον θερμίδες κατά μέσο όρο), σε σχέση με όσες βρέθηκαν σε μια κουζίνα καθαρή και τακτοποιημένη. Η μελέτη δημοσιεύτηκε το 2016 στο Environment and Behavior, και βασικό της συμπέρασμα είναι ότι η ακαταστασία βλάπτει όσους κάνουν δίαιτα!
Μαγειρεύουμε περισσότερο στο σπίτι
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 στο περιοδικό Public Health Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι μαγειρεύουν βραδινό έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα καταναλώνουν σχεδόν 150 θερμίδες λιγότερες την ημέρα σε σχέση με όσους μαγειρεύουν μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο. Τα σπιτικά γεύματα συνήθως είναι πιο υγιεινές επιλογές που οδηγούν σε παρόμοιες ακόμα και τις ημέρες που κάποιος τρώει έξω.
Λιγότερο λάδι στο μαγείρεμα
Μία κουταλιά της σούπας λάδι περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Οι διαιτολόγοι, λοιπόν, προτείνουν λιγότερο (ή και καθόλου) λάδι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ειδικά αν πρόκειται για σοτάρισμα λαχανικών ή για μαγείρεμα στην κατσαρόλα. Στο εξωτερικό κυκλοφορεί λάδι σε μορφή σπρέι, ωστόσο στην Ελλάδα λίγο ελαιόλαδο θεωρείται πολύ πιο υγιεινή επιλογή.
(Φωτ.: Flickr / Ali Borgas)
Όχι στο φαγητό μπροστά στην τηλεόραση
Οι ειδικοί είναι κατηγορηματικοί: το βραδινό (ή χειρότερα, μια σακούλα τσιπς) μπροστά στην τηλεόραση θα πρέπει να αποφεύγεται διά ροπάλου. Όχι μόνο επειδή έτσι δεν προσέχει κάποιος την ποσότητα που καταναλώνει, αλλά και γιατί ο εγκέφαλος δεν καταγράφει πλήρως τη διαδικασία, με αποτέλεσμα το αίσθημα της πείνας να ενεργοποιείται πολύ πιο σύντομα.
Και επιπλέον, όσο πιο διασκεδαστικό είναι αυτό που βλέπει κάποιος, τόσο χειρότερα. Μελέτη του 2014 που παρουσιάστηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine έδειξε ότι όσοι έβλεπαν ταινία δράσης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες από αυτούς που παρακολουθούσαν μια χαμηλών τόνων συζήτηση στην τηλεόραση.
