Το χειμώνα, ο οργανισμός μας είναι ευάλωτος σε ιώσεις και κρυολογήματα. Για να μπορέσουμε να ενδυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να προλάβουμε την εμφάνιση ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που αυτός περιλαμβάνει την σωστή διατροφή, την άσκηση και την μείωση του άγχους.
Όσο αναφορά την διατροφή ορισμένες βιταμίνες και κατ’επέκταση τρόφιμα είναι δυνατόν να παίξουν σημαντικό ρόλο ενάντια στους ιούς που προκαλούν το κρυολόγημα.
Βιταμίνη C
Είναι η βιταμίνη που έχει συνδεθεί εδώ και πολλά χρόνια με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων τόσο του αναπνευστικού όσο και άλλων συστημάτων του οργανισμού. H επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C φαίνεται να συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και ιντερφερόνων, κυττάρων που δρουν εξουδετερώνοντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς που εισβάλουν στον οργανισμό.Κύριες πηγές βιταμίνης C: Τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, η φράουλα, το ροδάκινο, τα σταφύλια, το μπρόκολο, οι πιπεριές, το σπανάκι, τα λεμόνια, το κουνουπίδι, η ντομάτα και ο μαϊντανός.
*Καταναλώνοντας καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών με ποικιλία χρωμάτων μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη C και β-καροτένιο.
Β- καροτένιο
Το β-καροτένιο είναι το πιο διαδεδομένο καροτενοειδές και αποτελεί πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α. Το β-καροτένιο συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης της δραστηριότητας των προστατευτικών φυσικών φονικών κυττάρων που έχουν την ικανότητα να καταστρέφουν κύτταρα που έχουν προσβληθεί από ιούς.
Πηγές β-καροτενίου: Φρούτα και λαχανικά με έντονο κίτρινο και πορτοκάλι χρώμα όπως βερίκοκο, πεπόνι, καρότο και ντομάτα, και λαχανικά με έντομο πράσινο χρώμα όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο και τα χόρτα.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην αμυντική ισχύ των μεμβρανών του αναπνευστικού συστήματος
Πηγές βιταμίνης Α: Ψάρια, γάλα, συκώτι, καρότα, κολοκύθα, αχλάδια, σπανάκι, λάχανο.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει των οργανισμό μας από την δράση των ελεύθερων ριζών που προσβάλουν και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης η βιταμίνη Ε προστατεύει την βιταμίνη Α από την οξείδωση.
Πηγές βιταμίνης Ε: Φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια
*Με καθημερινή χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα και την σαλάτα καθώς επίσης και εβδομαδιαία κατανάλωση ξηρών καρπών καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Ε.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος ενισχύει την λειτουργία το ανοσοποιητικού μας συστήματος γιατί συμβάλει στην παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή του κυρίως σε ηλικιωμένους έχει δείξει μειωμένο ρυθμό παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων και κατ’επέκταση οργανισμό ευπαθή σε λοιμώξεις και κρυολογήματα.
Πηγές ψευδαργύρου: Τα θαλασσινά, τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας , τα αυγά, τα μανιτάρια και τα σύκα.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση. Ενισχύουν επίσης την δράση των φαγοκυττάρων και των λευκών αιμοσφαιρίων. Ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του, αλλά πρέπει να τα πάρουμε μέσω της τροφής
Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων: Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τσιπούρα, σαρδέλα, λιναρόσπορος, ξηροί καρποί, σογιέλαιο, λινέλαιο.
*Συστήνεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 2 φορές την εβδομάδα.
Σκόρδο
Το σκόρδο φαίνεται να έχει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των ιών και των βακτηριδίων. Η αλικίνη που σχηματίζεται όταν συνθλίβεται το σκέλος του ωμού σκόρδου φαίνεται να εμποδίζει τους ιούς να εισβάλουν και να βλάψουν των ανθρώπινο οργανισμό αυξάνοντας την παραγωγή αντισωμάτων και ενισχύοντας την δράση των προστατευτικών φυσικών φονικών κυττάρων. Το σκόρδο μπορεί να δράσει και σαν αντιοξειδωτικό μειώνοντας τις ελεύθερες ρίζες από την κυκλοφορία του αίματος.
*Χρησιμοποιήστε το σκόρδο κατά προτίμηση ωμό στις σαλάτες ή μαγειρεμένο αρκετές φορές την εβδομάδα.
Προβιοτικά
Ο όρος προβιοτικά αναφέρεται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά στελέχη βακτηρίων που προστίθενται στην διατροφή μέσω γάλακτος, γιαουρτιού ή ακόμη και χυμών. Η δράση τους έγκειται στην αδρανοποίηση παθογόνων μικροοργανισμών και στην ενίσχυση της παραγωγής ιντερφερόνης και ιντερλευκίνης που προάγουν το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν την δράση των μακροφάγων.
Νερό
Το νερό αποτελεί απαραίτητο δομικό συστατικό όλων των κυττάρων. Όλες οι λειτουργίες του οργανισμού επηρεάζονται από τα επίπεδα υδάτωσης έτσι και η άμυνα το οργανισμού μας. Η ρύθμιση των ηλεκτρολυτών και της θερμοκρασίας, καθώς επίσης και η αποβολή των άχρηστων ουσιών του μεταβολισμού γίνονται πιο αποτελεσματικά από ένα οργανισμό επαρκώς ενυδατωμένο.
*Πίνετε αρκετά υγρά, όχι μόνο νερό αλλά και φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών καθώς επίσης και ζεστά ροφήματα όπως το πράσινο τσάι και το χαμομήλι.
Συμπεριφορές που μας κάνουν ευάλωτους στο κρυολόγημα και θα πρέπει να αποφεύγονται
– Η κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Επίσης το αλκοόλ συμβάλει στην αφυδάτωση του οργανισμού και επιβαρύνει την λειτουργία του ήπατος που πρέπει να «αποτοξινώσει» τον οργανισμό από το αλκοόλ.
– Η κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης: Τα ουδετερόφιλα είναι ένα είδος λευκών αιμοσφαιρίων που συμβάλουν στην καταστροφή των ιών και των κυττάρων «εισβολέων». Η κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών έχει φανεί ότι μειώνει την δράση των ουδετερόφιλων αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό μας.
– Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά: Η μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους βελτιώνει την δραστηριότητα του ανοσοποιητικού, αυξάνοντας την δραστηριότητα των φαγοκυττάρων, δηλαδή των λευκοκυττάρων που καταστρέφουν τα κύτταρα «εισβολείς».
– Η παχυσαρκία: Η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί, επίσης, να μειώσει τη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο ποσοστό μολυσματικών ασθενειών. Συνεπώς, προσπαθούμε να διατηρούμε ένα υγειές βάρος.
– Οι «εξαντλητικές δίαιτες»: Γενικά οι άνθρωποι που υποσιτίζονται διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων. Διατροφικά προγράμματα με λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, με σκοπό τη γρήγορη απώλεια κιλών μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα γι’αυτό και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Ύπνος
Η ποιότητα και η διάρκεια του ύμνου παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων και κατά συνέπεια στην αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Συνεπώς για να μην είμαστε ευάλωτοι στις ιώσεις και το κρυολόγημα θα πρέπει να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
Άσκηση
Η άσκηση έχει την ικανότητα να προστατεύει και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει το ζωηρό περπάτημα μπορεί να ενισχύσει πολλές άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης και της παραγωγής αντισωμάτων και Τ- λεμφοκυττάρων. Ευτυχώς, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης που χρειάζεται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι λιγότερη από αυτή που χρειάζεται για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Έτσι, ακόμα και σχετικά χαμηλά επίπεδα αερόβιας άσκησης μπορούν να δράσουν προστατευτικά στο ανοσοποιητικό. Είκοσι με τριάντα λεπτά ζωηρό περπάτημα πέντε μέρες την εβδομάδα είναι ιδανική άσκηση για την διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει και την πνευματική υγεία. Μπορεί να δράσει θετικά στην μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται νιώθουν λιγότερη μοναξιά και θυμό. Δεν είναι ξεκάθαρο εάν η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα άμεσα ή δρα μέσω του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Άγχος
Η κατάθλιψη, το άγχος, ο πανικός είναι καταστάσεις που επηρεάζουν αρνητικά το σώμα μας με πολλούς τρόπους. Δευτερογενή συμπτώματα όπως η κόπωση, δυσκολίες της μνήμης και της συγκέντρωσης, οι πονοκέφαλοι και προβλήματα ύπνου είναι κοινά σε ανθρώπους με έντομο άγχος. Η άσκηση, η yoga, το περπάτημα με παρέα, οι ασκήσεις αναπνοής, μπορούν να δράσουν θετικά στην μείωση του άγχους.
Συμπερασματικά κάνοντας μικρές αλλαγές καθημερινά, υιοθετώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής με ισορροπημένη διατροφή, άσκηση, διακοπή καπνίσματος, μειωμένο άγχος, και επαρκή ύπνο αποκτάμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και μένουμε μακριά από τις ενοχλητικές επιπτώσεις των ιώσεων και του κρυολογήματος.
Πετρογιάννη Μαρία
Διατροφολόγος- Κλινικός διαιτολόγος
Μέλος του Eλληνικού Ινστιτούτου Διατροφής
Πηγή: healthview.gr
