Tο κοιλιακό λίπος αποτελεί αρχέγονο κατάλοιπο του συστήματος αυτοσυντήρησης του ανθρώπινου οργανισμού: όποιος μπορούσε να αποθηκεύσει στην κοιλιά του περισσότερη τροφή, όταν υπήρχε και να τη χρησιμοποιήσει αργότερα, όταν σπάνιζε, επιβίωνε.
Σήμερα όμως που η τροφή είναι άφθονη, το κοιλιακό λίπος όχι μόνο χρήσιμο δεν είναι, αλλά αποδεικνύεται ιδιαιτέρως τοξικό και βλαβερό. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) αποτελεί ανεξάρτητο προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση διαταραχών των λιπιδίων του αίματος (π.χ. υψηλή χοληστερόλη), αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης, μεταβολικών επιβαρύνσεων, που πολλαπλασιάζουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαροδιαβήτη, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μετρήστε τις διαστάσεις της μέσης σας
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (WHF), η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι ένας απλός και πρακτικός τρόπος αξιολόγησης του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων προβλημάτων υγείας. Μετράτε 2 δάχτυλα πάνω από τον αφαλό σε όρθια στάση χωρίς να σκύβετε. Για τους άνδρες η περίμετρος πρέπει να είναι μικρότερη από 102 εκ. και για τις γυναίκες μικρότερη από 88 εκ.
Η δράση του κοιλιακού λίπους
Το επιπλέον κοιλιακό λίπος συγκεντρώνεται στο εσωτερικό των σπλάχνων και επειδή είναι γεμάτο τοξίνες, δεν μπαίνει στη γενική κυκλοφορία του αίματος, αλλά μεταφέρεται στην πυλαία κυκλοφορία. Από εκεί, όμως, βομβαρδίζει το ήπαρ με ελεύθερα λιπαρά οξέα, διεγείροντας έτσι την υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών υποπροϊόντων του μεταβολισμού, που υπεροξειδώνουν το σώμα. Η υπεροξείδωση προκαλεί φλεγμονές, ορμονικές διαταραχές, αύξηση του σακχάρου, υπέρταση, υπερπηκτικότητα και υπερλιπιδαιμία, καταστάσεις που οδηγούν στην πρόωρη καταστροφή των αγγείων.
Από την αιτία στη λύση
Στις περισσότερες περιπτώσεις η κοιλιακή παχυσαρκία οφείλεται στη μακροχρόνια διαταραχή της βιοχημικής ισορροπίας του οργανισμού λόγω διαφόρων αιτιών, όπως υπερβολικό άγχος, καθιστική ζωή, κάπνισμα, υπερκατανάλωση αλκοόλ, ανθυγιεινή διατροφή ή σύνδρομο «γιο-γιο», δηλαδή συχνές αυξομειώσεις του σωματικού βάρους.
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Γενικά οι ακραίες διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή αποσταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνουν σημαντικά τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη (υπερινσουλιναιμία), ελαττώνουν τη δραστικότητά της (ινσουλινοαντίσταση) και αναγκάζουν τον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιακή χώρα. Η λύση: τακτική άσκηση. Η δραστικότητα της ινσουλίνης μειώνεται με την καθιστική ζωή και αυξάνεται με την τακτική αερόβια άσκηση (στατικό ποδήλατο, διάδρομος κ.ά.).
Το γρήγορο βάδισμα στο ύπαιθρο ή σε ηλεκτρονικό διάδρομο είναι η ιδανική άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου, και μάλιστα σε ηλικίες άνω των 40 ετών έχει καλύτερα αποτελέσματα από το τρέξιμο. Βαδίζοντας συστηματικά, βελτιώνετε τη δραστικότητα της ινσουλίνης, καίτε ευκολότερα το επιπλέον σάκχαρο και χάνετε λίπος ή τουλάχιστον δεν προσθέτετε επιπλέον.
Ο τρόπος: Ξεκινήστε με ήπιο βάδισμα για 15-20 λεπτά μέρα παρά μέρα. Προοδευτικά, αυξήστε το χρόνο μέχρι τα 60 λεπτά. Όταν το καταφέρετε, αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα, με απώτερο στόχο την καθημερινή εκγύμναση. Όταν κι αυτό επιτευχθεί, διατηρήστε σταθερά τη συχνότητα και τη διάρκεια του βαδίσματος, αλλά αυξήστε το ρυθμό σας, προσπαθώντας να διανύετε περισσότερα χιλιόμετρα στον ίδιο χρόνο.
Το μικρό μυστικό: Η αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι διατηρεί το μεταβολισμό υψηλό για περισσότερη ώρα, αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια καύση λίπους.
Η εφαρμογή των αρχών της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας αποτελεί τον κατάλληλο τρόπο διατροφής για να μειώσετε το κοιλιακό λίπος και τις επιδράσεις του στρες, αποκαθιστώντας την ορμονική σας ισορροπία.
Ο τρόπος: Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά πολλά λαχανικά, αρκετά φρούτα, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών και περισσότερα σπιτικά φαγητά, μαγειρεμένα με ελαιόλαδο. Μοιράστε επίσης την τροφή σας σε περισσότερα γεύματα και αυξήστε την κατανάλωση ψαριών και οσπρίων έναντι του κρέατος. Στον αντίποδα, προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ και να αποφεύγετε μεγάλα και βαριά γεύματα, πολλά ζωικά λιπαρά, πολύ αλκοόλ, τηγανητά, γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ, έτοιμα φαγητά και αναψυκτικά.
Το μικρό μυστικό: Στο πλαίσιο ενός υγιεινού διαιτολογίου, η αντικατάσταση ενός μέρους των φυτικών τροφίμων που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες με τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες πρωτεϊνες (π.χ. όσπρια αντί για ζυμαρικά) επιταχύνει τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Τροφές που «καίνε» το λίπος στην κοιλιά
Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας να ξεφορτωθείτε το κοιλιακό λίπος.
*Καρποί αγριοτριανταφυλλιάς. Αποτελούν πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα φλαβονοειδών και βιταμίνης C. Υποβοηθούν τις προσπάθειες αποτοξίνωσης, ενώ βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, προσφέροντας έτσι στον οργανισμό την ευκαιρία να ξεμπλοκάρει τις διαδικασίες κινητοποίησης του κοιλιακού λίπους. Συμβουλή: Θρυμματίστε μισή χούφτα καρπούς αγριοτριανταφυλλιάς στο μπλέντερ, βάλτε τους σε μεγάλο ποτήρι γεμάτο νερό και αφήστε τους σκεπασμένους όλη τη νύχτα στο ψυγείο. Το πρωί σουρώστε τους καλά και πιείτε το σκέτο υγρό, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι.
*Κόκκινα φασόλια. Πλούσια πηγή φυτικών ινών, φασολαμίνης και γλουταμίνης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης, ελαττώνοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Συμβουλή: Καταναλώστε 1 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Εντάξτε τα στα μεσημεριανά γεύματά σας, αντικαθιστώντας άλλες πηγές υδατανθράκων με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το αποφλοιωμένο ρύζι και οι πατάτες. Για καλύτερα αποτελέσματα, 15 λεπτά πριν το γεύμα πιείτε τουλάχιστον δύο ποτήρια νερό. *Κοκκινόψαρο. Αποτελεί εξαιρετική πηγή τεσσάρων ουσιωδών συστατικών για τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Συγκεκριμένα, περιέχει πρωτεϊνες αργής διάσπασης (αυξάνουν περισσότερο τη θερμογένεση), ω-3 λιπαρά (ελαττώνουν τα επίπεδα γκρελίνης και βοηθούν στον έλεγχο του στρες), ασβέστιο (συμβάλλει γενικότερα στην ελάττωση του σωματικού λίπους) και ψευδάργυρο. Συμβουλή: Το κοκκινόψαρο πρέπει να τρώγεται βραστό και να χρησιμοποιείται στο πλαίσιο ενός ποικίλου διαιτολογίου που στοχεύει στη μικρότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζωικών λιπαρών.
*Λάδι Canola. Η αντικατάσταση μέρους του διατροφικού λίπους που προσλαμβάνετε με έλαιο Canola όχι μόνο αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση (επιπρόσθετη απώλεια θερμίδων), αλλά επίσης βελτιώνει το μεταβολισμό των υπόλοιπων τροφίμων του γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα των συστατικών τους. Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί με μικρότερη ποσότητα τροφής περισσότερα θρεπτικά συστατικά κι αυτό μειώνει τις απαιτήσεις του σε ενέργεια, επομένως και την αναζήτηση φαγητού. Συμβουλή: Προμηθευτείτε έλαιο Canola ψυχρής έκθλιψης από καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Μην υπερβαίνετε τα 2 κουταλάκια ημερησίως.
*Τσάι. Τα τσάγια που περιέχουν περισσότερες ενεργές κατεχίνες, όπως το μαύρο και το πράσινο, αυξάνουν την ικανότητα για προσπάθεια, μειώνουν την επιθυμία για υδατάνθρακες και προκαλούν ήπια θερμογένεση. Συμβουλή: Πιείτε 2-4 φλιτζάνια τσάι ημερησίως, αντικαθιστώντας τον καφέ ή άλλα διεγερτικά ροφήματα. Η λήψη τσαγιού πριν από την αερόβια άσκηση, αυξάνει το μεταβολισμό και επιταχύνει τη λιποδιάλυση.
Πηγή: womenonly.gr
