Είστε ό,τι τρώτε! Συμβουλές διατροφής για κάθε ηλικία
Δεν είναι μυστικό ότι ακολουθώντας μια διατροφή που περιλαμβάνει γλυκά και τηγανητά φαγητά θα κάνετε κοιλίτσα και παχάκια. Αλλά τι πρέπει να τρώτε για να παραμείνετε κομψοί και δυνατοί; Οι τροφές που έχουν αποτελέσματα στα 20, δεν είναι απαραίτητο ότι θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα στα 40, τα 50 και άνω.
Ο Δρ Μιχάλης Παπαχαραλάμπους, ειδικός Παθολόγος και πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Αντιγήρανσης μας αποκαλύπτει πώς θα παραμείνουμε υγιείς σε κάθε δεκαετία.
Στα 20
«Το σώμα σας βρίσκεται σε διαδικασία ανάπτυξης», εξηγεί ο Δρ Παπαχαραλάμπους και προσθέτει ότι «μία ισορροπημένη διατροφή θα βελτιώσει το βάρος και την υγεία σας.»
Ξεχάστε τις φοιτητικές σας συνήθειες
Ακόμα τρώτε το πρώτο σας γεύμα μετά τις 15:00 μ.μ.; Αυτό δεν είναι καλή ιδέα αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. «Τρώγοντας ανά τρεις ή τέσσερις ώρες θα διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση του μεταβολισμού σας», συμβουλεύει και ο Στέφεν Γκούλο, πρόεδρος του Κέντρου Υγείας και Επιστημών Ελέγχου Βάρους της Νέας Υόρκης. Και ξεχάστε τα έτοιμα φαγητά. «Μαγειρεύοντας στο σπίτι, θα μειώσετε τα πρόσθετα άλατα, σάκχαρα και συντηρητικά».
Τρώτε σωστά για ενέργεια
Τα κουλουράκια είναι μία βολική λύση όταν βιάζεστε, αλλά οι λευκοί, κατεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται γρήγορα, προκαλώντας απότομη αύξηση και μείωση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος, εξηγεί η Τζόι Μπάουερ, διατροφολόγος απ’ τη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου «Υγιεινά και πεντανόστιμα». Προτείνει να καταναλώνετε προϊόντα ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με πρωτεΐνες για πρωινό, καθώς η πρωτεΐνη επιβραδύνει το ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων. Και για να διατηρήσετε την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της μέρας, προτιμήστε τα πράσινα λαχανικά, όπως τα μπρόκολα και το σπανάκι ή καταναλώστε πράσινους χυμούς. «Έχουν απίστευτα αναζωογονητικά συστατικά».
Ελαττώστε την καφεΐνη
Μπορεί να έχετε περάσει ολόκληρες εξεταστικές περιόδους μόνο με Red Bull, «αλλά η καφεΐνη αναγκάζει το σώμα να εκκρίνει ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την οστική σας πυκνότητα», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους. Προτείνει λοιπόν να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση καφεΐνης και να την αντικαταστήσετε με το τσάι.
Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ
Αποφύγετε τα σακχαρώδη μίγματα και προτιμήστε να πίνετε με μέτρο κρασί, ελαφριά μπύρα ή βαρύ αλκοόλ συνδυασμένο με σόδα. «Φροντίστε να ενυδατώνεται ο οργανισμός σας, όχι μόνο με νερό αλλά και με φρούτα και λαχανικά που έχουν σαν βάση τους το νερό» συμβουλεύει ο Δρ Παπαχαραλάμπους.
Στα 30
Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τις επιπτώσεις της γήρανσης στο σώμα σας. «Καθώς ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, μπορεί να αρχίσετε να δυσκολεύεστε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας», λέει ο Μεχμέτ Οζ, αντιπρόεδρος και καθηγητής Χειρουργικής του Πανεπιστημίου Κολούμπια στη Νέα Υόρκη.
Αποφύγετε το σύνδρομο της μαμάς
«Αποφύγετε να τρώτε τα αποφάγια των παιδιών σας ή να παραλείπετε γεύματα γιατί οι ανάγκες σας έρχονται πια σε δεύτερη μοίρα. Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ με ψωμί ολικής αλέσεως και τρίγωνα light τυράκια ή μία μπάρα δημητριακών», συμβουλεύουν οι ειδικοί.
Ενισχύστε την ενέργειά σας
Έχετε κουραστεί προσπαθώντας να εξισορροπήσετε τις ανάγκες των παιδιών σας και τις απαιτήσεις της καριέρας και της κοινωνικής σας ζωής; Οι τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρέχουν παρατεταμένη επίδραση ενέργειας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στα σνακ και τα γεύματά σας πράσινα φασολάκια, μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια και αρακά.
Αποκαταστήστε τα θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα θρεπτικά συστατικά που έχει αποθηκεύσει ο οργανισμός σας εξαντλούνται. Είναι σημαντικό να τα αναπληρώσετε με προϊόντα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιή λιπαρά όπως είναι τα αμύγδαλα, το λινέλαιο, οι ελιές κι η μαργαρίνη.
Ενισχύστε το μεταβολισμό σας
Αν δυσκολεύεστε να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, μερικά κόλπα για να σας βοηθήσετε να χάσετε βάρος: «Τρώγοντας μία κουταλιά της σούπας κομμένη κόκκινη ή πράσινη καυτερή πιπεριά θα δώσετε ώθηση στο μεταβολισμό σας κατά ποσοστό 23%. Το πράσινο τσάι είναι γνωστό ότι ενισχύει τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. Όταν χωνεύετε το ψάρι, σημαντική πηγή πρωτεΐνης, καίτε τις διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με όταν χωνεύετε τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες», προτείνει ο Δρ Παπαχαραλάμπους.
Στα 40
«Καθώς μπαίνετε στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης για να φτάσετε τελικά στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται και σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην κατακράτηση υγρών», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους. Και προσθέτει «η αποδοτικότητα του μεταβολισμού σας θα συνεχίσει να μειώνεται».
Περιορίστε τους υδατάνθρακες για να νικήσετε το φούσκωμα
«Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα δεσμεύει από 3 έως 5 γραμμάρια νερό, και προκαλεί επιπλέον φούσκωμα. Για να ελαχιστοποιήσετε την κατακράτηση υγρών, επικεντρώστε τη διατροφή σας κυρίως σε λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υψηλή σε ίνες», προτείνουν οι επιστήμονες. Δοκιμάστε κράμβη, σπαράγγια, αντίδια, μπρόκολα και κουνουπίδι και συμπληρώματα αυτών.
Μην κάνετε στερητικές δίαιτες
«Οτιδήποτε έχει βραχυπρόθεσμες συνέπειες δεν θα σας βοηθήσει. Το σώμα σας χάνει την ελαστικότητά του και δεν θα συνέλθει το ίδιο καλά αν χάνετε και παίρνετε διαρκώς βάρος», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους.
Καθαρίστε από τα οιστρογόνα
Καθώς περνάτε ορμονικές αλλαγές, είναι σημαντικό να μεταβολίζετε σωστά ορμόνες όπως τα οιστρογόνα για να προλάβετε ορισμένους τύπους καρκίνου. Προτείνει να προσθέσετε λιναρόσπορο και μήλα στη διατροφή σας, καθώς και να εξισορροπήσετε την πρόσληψη φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών όπως είναι τα φασόλια, οι φακές και τα άγρια ψάρια.
Στα 50
Σ’ αυτήν την ηλικία αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι μία προσεκτική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιής.
Βοηθήστε την καρδιά σας
«Ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές ασθένειες αυξάνεται κατά 40% περίπου», προειδοποιεί ο Δρ Παπαχαραλάμπους και προσθέτει ότι «μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες έχουν περισσότερα κιλά στην περιοχή της κοιλιάς τους, γεγονός που επηρεάζει την καρδιά. Τα λιπαρά οξέα ω-3 και η βιταμίνη Β παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς». Δοκιμάστε άγρια ψάρια, σόγια, προϊόντα ολικής αλέσεως και μπρόκολα.
Πολεμήστε τον καρκίνο του μαστού
«Περίπου το 75% των περιπτώσεων παρουσιάζεται σε γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω», μας λέει χαρακτηριστικά. «Περιορίστε το αλκοόλ σε λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα και την πρόσληψη λιπαρών σε λιγότερο απ’ το 35% των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως και περιορίστε τις τροφές που είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Υπάρχει μία σαφής σύνδεση ανάμεσα στην παχυσαρκία και τον καρκίνο του μαστού», προτείνει.
Προσθέστε αντιοξειδωτικά
Το σώμα σας σταδιακά επιβραδύνεται, οπότε κρατήστε το δυνατό με αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως αυτά που βρίσκονται στα μούρα και τα φασόλια.
Στα 60+
«Αυτή είναι η περίοδος που θα καρπωθείτε τα οφέλη της καλής ζωής που έχετε κάνει. Αλλά ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσετε. Εντός 3 μηνών απ’ την αλλαγή τρόπου ζωής, η καμπύλη επιβίωσής σας θα σκαρφαλώσει σε νέα επίπεδα», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους.
Τρώτε γεύματα πιο συχνά
«Μοιράζοντας τα 3 γεύματα της ημέρας σε 5 ή 6 μερίδες μπορείτε να μειώσετε το άγχος που προκαλεί το φαγητό στο σώμα σας και να προφυλάξετε το μεταβολισμό σας απ’ την υπερκόπωση», συμβουλεύει.
Γεμίστε με φρούτα και λαχανικά
«Ψάξτε γι’ αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και E, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ», αναφέρει. Δοκιμάστε τα εσπεριδοειδή φρούτα, τα μπρόκολα, τις τομάτες, τα σέσκουλα και την κράμβη.
Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
«Η γήρανση μπορεί να σας προκαλέσει ανοσοκαταστολή», εξηγεί. Τα μανιτάρια, ο άγριος σολομός και τα συμπληρώματα βιταμίνης D βοηθούν στη στήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Ανακουφίστε τους πόνους. «Τροφές που μειώνουν τις φλεγμονές θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε απ’ τους πόνους», λέει ο Δρ Παπαχαραλάμπους. Δοκιμάστε αγνή κολοκύθα (όχι το μίγμα για πίτα), κόκκινες πιπεριές, κουρκούμη και τζίντζερ.
Αν τρώτε λιγότερο, θα ζήσετε περισσότερο;
«Σίγουρα έχουμε κάποια ενδιαφέρουσα έρευνα που υποστηρίζει αυτή τη θεωρία, αλλά η ποιότητα ζωής παίζει επίσης σημαντικό ρόλο», λέει ο ειδικός και προσθέτει ότι «αν τρώτε ‘έξυπνα’, μπορείτε να φάτε περισσότερο και πάλι να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, τα περισσότερα ψάρια έχουν λιγότερες θερμίδες (προσοχή βέβαια στην μεγάλη κατανάλωση τους λόγο του υδραργύρου) και λιπαρά ανά κιλό σε σχέση με το βοδινό κρέας». Εξηγεί επίσης ότι ορισμένες μελέτες εισηγούνται ότι τα συμπληρώματα ρεσβερατρόλης μπορούν να μιμηθούν τα αποτελέσματα μίας θερμιδικά περιορισμένης διατροφής ενισχύοντας τη μακροζωία.
Πηγή: in.gr
